De nombreuses personnes qui surveillent leur poids ont remarqué à plusieurs reprises qu'en abandonnant brièvement la farine, les sucreries, les pommes de terre et les céréales, leur poids chute rapidement de quelques kilos. Cela est dû à une restriction rapide des glucides. Sans recevoir la dose quotidienne habituelle de glucose, le corps commence à chercher d’autres sources d’énergie et se tourne vers les graisses et les protéines.
Limiter les aliments glucidiques est le principe fondamental du fameux régime pauvre en glucides. Mais en plus du régime sensationnel du Kremlin et du régime Atkins, il existe un autre système nutritionnel, plus strict, mais en même temps plus efficace : le régime cétogène.
Le régime Keto, qu'est-ce que c'est ?
Le régime cétogène est un régime protéiné et gras avec une absence quasi totale de glucides. C'est l'un des rares régimes connus à notre époque qui permet de se débarrasser de la graisse sous-cutanée tout en maintenant la masse musculaire. L’objectif principal du régime cétogène est de forcer l’organisme à passer rapidement de la glycolyse à la lipolyse. La glycolyse est le processus de dégradation des glucides et la lipolyse est le processus de dégradation des graisses. Ce dernier n’est activé que lorsque les réserves de glycogène dans le foie et les tissus musculaires sont complètement épuisées, généralement en quelques jours. Lors de la lipolyse, les graisses sont décomposées en acides gras libres et en glycérol, qui sont ensuite transformés en corps cétoniques. Le processus de formation des corps cétoniques est appelé cétose, d’où le nom du régime lui-même.
Adaptation de l'organisme à la cétose et durée du régime.
Contrairement à un régime pauvre en glucides, le régime cétogène est plus long et plus systématique. Au cours de la première semaine, le corps s'adapte aux changements en mangeant des réserves, et ce n'est que vers la deuxième semaine que commence la combustion des graisses sous-cutanées.
La préparation du corps à la cétose se déroule en 4 étapes :
- Consommation totale de glucose. Au cours des 12 premières heures suivant le dernier repas, le corps utilise le glucose obtenu à partir des glucides ;
- Consommation complète de glycogène. En 12 heures, le corps parvient à traiter tout le glucose et commence à extraire les réserves de glycogène du foie et des muscles. Cette phase dure environ 1 à 2 jours ;
- Consommation de graisses et de protéines. C'est la période la plus difficile, car après avoir épuisé toutes les réserves de glucides, le corps commence non seulement à traiter les acides gras, mais essaie également de produire la quantité nécessaire de glucose à partir des protéines. Au cours de cette phase, le corps tente d’utiliser les protéines, y compris les protéines musculaires, comme principale source d’énergie ;
- Cétose, consommation de graisse. Cette étape se produit environ le septième jour du régime. Le corps s'adapte au manque de glucides et la cétose commence. La dégradation des protéines de soi et des aliments ralentit et les graisses finissent par devenir la principale source d’énergie.
Le régime cétogène peut durer 2 à 3 semaines selon vos objectifs. Au cours de la première semaine, le corps traite des réserves et s'adapte à un nouveau régime, et ce n'est qu'à partir de la deuxième semaine que la cétose commence, donc si vous envisagez de réduire légèrement le volume et d'y consacrer seulement quelques jours, le régime céto n'est pas pour vous. Dans ce cas, il est préférable d’envisager un régime pauvre en glucides, plus simple et plus courant. Il est très important de sortir correctement du régime cétogène et de revenir progressivement à une alimentation normale, en n'ajoutant pas plus de 30 grammes de glucides par jour.
Pour qui le régime céto est-il indiqué et contre-indiqué ?
Pour fonctionner correctement, le corps humain a besoin de trois nutriments principaux : les protéines, les graisses et les glucides.
On les retrouve dans les aliments courants et chacun remplit sa propre fonction :
- Les graisses sont une sorte de barrière intégrée des organes internes, qui accumule également les graisses en cas de force majeure ;
- Les protéines sont le principal matériau de construction des muscles, des articulations et de tout le corps. Sans cela, vous ne pourrez jamais développer vos muscles et développer un corps magnifique et sculpté. Ces substances organiques sont vitales pour les athlètes professionnels et toutes les personnes menant une vie active ;
- Les glucides sont la principale source d'énergie. Ce sont eux qui nous donnent vigueur et vitalité.
Lorsqu’ils pénètrent dans l’organisme en quantités modérées et proportionnelles, les protéines, les graisses et les glucides sont également utiles et nécessaires. C'est pourquoi les personnes qui pratiquent activement un sport et contrôlent leur alimentation n'ont jamais de problèmes de surpoids. Mais si une personne mène une vie sédentaire, mange régulièrement trop ou de manière chaotique, se livre souvent à des fast-foods, des sucreries et autres sucreries, cela provoque un excès de graisses et de glucides dans le corps, qui se transforment progressivement en graisse sous-cutanée. Le régime cétogène vous aidera à perdre du poids et à « nettoyer » votre corps des excès de graisse. Il intéressera les personnes qui ont du mal à se limiter dans la nourriture et à compter les calories. Il est également indispensable aux sportifs pendant la période de séchage. Avant de commencer ce régime, il est important de consulter un nutritionniste et de se soumettre à un examen complet du corps. Le régime cétogène peut donner des résultats positifs tangibles, mais seulement si la personne est en bonne santé.
Le régime cétogène est strictement interdit aux diabétiques, aux femmes enceintes, aux personnes souffrant d'une glande thyroïde malade, ainsi qu'à celles qui ont des problèmes de reins, de foie et de tractus gastro-intestinal.
Avantages et inconvénients du régime cétogène
Les avantages du régime céto incluent une perte de poids rapide et efficace. Le chiffre sur la balance ne diminue pas à cause du liquide ou des muscles, mais à cause de la dégradation des graisses. Pendant le régime cétogène, vous n’avez pas besoin de jeûner ou de compter constamment les calories. Bien sûr, il est nécessaire de réguler la quantité de nourriture consommée, mais le régime céto ne consiste pas à réduire les calories, mais à minimiser autant que possible les aliments riches en glucides. Grâce au régime cétogène, vous pouvez vous débarrasser des graisses tout en conservant vos muscles.
Le principal inconvénient du régime cétogène est son déséquilibre. Éliminer les glucides, c'est réduire les vitamines, les microéléments bénéfiques et les fibres, composants essentiels au nettoyage de l'organisme et au bon fonctionnement de l'estomac. Le manque de vitamines peut être compensé en buvant un complexe vitaminique en fin de régime, mais avec les fibres la situation est plus compliquée. Sa carence peut provoquer des altérations au niveau des intestins et des reins, c'est pourquoi pendant le régime, il est recommandé de consommer des fruits, des légumes et du son en petites quantités pour minimiser les risques de développer des maladies graves. L'essentiel est de ne pas en faire trop et de s'assurer que la quantité de glucides consommée par jour ne dépasse pas 50 g.
Limiter les glucides a un effet négatif sur les capacités physiques et mentales, réduisant l'activité et la concentration. Ceci est particulièrement grave pour les personnes qui se livrent à des activités créatives ou mentales. Cette période s'accompagne généralement d'une fatigue accrue, d'une somnolence et d'une légère apathie.
Que peut-on et ne peut-on pas manger pendant le régime cétogène ?
La majeure partie de votre alimentation pendant le régime cétogène doit être composée d'aliments protéinés :
- Viandes (bœuf, veau, lapin, volaille et même porc) ;
- Poisson (notamment hareng, saumon, saumon, thon) ;
- Fruits de mer (moules, crevettes, crabes, calamars, etc.) ;
- Oeufs (poulet et caille);
- Fruits à coque (noisettes, amandes, pistaches) ;
- Lait écrémé 0,5 -1,5% de matière grasse ;
- Produits laitiers fermentés allégés (fromage cottage, yaourt, kéfir) sans colorants, arômes, additifs de fruits ni sucre ;
- Une quantité limitée de légumes faibles en amidon, de laitue et de fruits non sucrés (pommes acidulées, oranges, pamplemousses).
Pour créer le bon menu de régime cétogène, il est important de connaître non seulement les aliments autorisés, mais aussi ceux strictement interdits :
- Pain;
- Papa;
- Céréales;
- Bananes ;
- Raisin;
- Sucre;
- Chocolat;
- Confiserie (pâtisserie, gâteaux) ;
- Tous produits de boulangerie ou pâtisseries maison.
A partir de ces deux listes et en consultant le tableau des valeurs énergétiques des produits, vous pouvez facilement créer un menu pour une semaine, deux semaines ou plus et vous y tenir. Ces données du tableau énergétique seront nécessaires pour contrôler les glucides. Lors de la rédaction du menu, vous devez vous assurer que sa quantité ne dépasse pas 50 g. par jour.
Exemple de menu
Petit déjeuner. Omelette de deux œufs aux épinards, un demi pamplemousse, thé non sucré.
Dîner. Une version allégée de la salade César maison. Il doit être composé de feuilles de laitue verte et de poitrine de poulet bouillie. Vous pouvez assaisonner la salade avec de l'huile d'olive ou du jus de citron. Vous ne pouvez pas ajouter les croûtons ou la sauce habituels qui figurent dans la recette.
Dîner. Filet de truite au four dans du papier aluminium.
Peu de gens décident d’essayer le régime cétogène, principalement parce qu’il brise les stéréotypes établis. De nombreuses personnes utilisent le mot « régime » pour désigner un comptage strict des calories, des restrictions sur la consommation d'aliments gras, de viande et la transition vers ce qu'on appelle les « pâturages ». Alors que dans le régime céto, tout est le contraire. La plupart des fruits, légumes et céréales sont exclus de l'alimentation et les œufs, fruits de mer, poissons et viandes, y compris les variétés grasses, sont introduits.